Vous rêvez d’avoir un ventre plat, digne d’un sportif de haut niveau ? Essayez le gainage ! Grâce à votre volonté et à des exercices de gainage adaptés, vous pourrez troquer vos petits bourrelets contre des abdominaux en béton. Gros plan !
Le gainage, qu’est-ce que c’est exactement ?
Beaucoup de gens en ont entendu parlé, sans réellement savoir de quoi il s’agit. Très prisé par les athlètes, les sportifs de haut niveau et les adeptes de l’effort physique, le gainage est un exercice de musculation fréquemment utilisé lors des entraînements, pour avoir des abdominaux.
L’idée, c’est de réussir à tenir le plus longtemps possible dans une position de contraction, pour faire travailler l’ensemble de vos muscles. Le gainage peut se faire sous forme de pompes, de squats et de tractions… À vous de choisir l’exercice qui vous convient le mieux. Une chose est sûre, pour y parvenir, vous perdrez quelques gouttes de sueur ! Et oui, il faut souffrir pour avoir un corps de rêve…
Quels sont les muscles sollicités par le gainage ?
Les muscles sollicités pendant une séance de gainage dépendent de l’exercice réalisé. Mais généralement, vous ferez travailler le grand droit de votre abdomen, les obliques et le traverse. C’est notamment grâce à ce dernier que vous obtiendrez un ventre plat ! Et ce n’est pas tout. Comme vous vous appuyez sur les bras et les jambes, vous ferez aussi forcer vos triceps, vos biceps, vos quadriceps, vos deltoïdes, vos fessiers et vos cuisses. Le gainage est donc un excellent moyen de faire travailler l’ensemble de son corps, de façon simple et sans danger.
Zoom sur ses nombreux bienfaits
Au-delà d’obtenir une silhouette affinée et visiblement musclée, le gainage présente de nombreux bienfaits pour le corps.
Comme l’explique le site personal sport trainer, il aide notamment à vaincre les maux de dos. Comme les exercices de gainage se font droit, ils vont permettre à la colonne de se stabiliser et la protéger, tout en luttant contre les douleurs dorsales. Et ce n’est pas tout ! Le gainage est aussi excellent pour redresser le corps, améliorer la posture et les performances sportives. Si vous aimez le sport, sachez que le gainage réduit le risque de blessure, tout en garantissant un ventre plat, en faisant régulièrement les exercices. Alors foncez, vous n’allez pas le regretter !
Exercices de gainage : lequel choisir ?
Vous êtes convaincues par les exercices de gainage ? On vous donne 3 exercices simples, que vous pouvez tester chez vous, dès maintenant. Comme ça, vous n’aurez plus d’excuses pour esquiver le sport !
La planche
La planche est sans doute un des exercices de gainage le plus connu et surtout l’un des plus pratiqué dans le monde. Elle se fait en isométrie. Son efficacité ne fait aucun doute, et elle ne présente aucun danger pour le corps. Que vous soyez débutant ou expert, cet exercice de gainage est fait pour vous et pour renforcer votre ceinture abdominale.
Concernant la posture, c’est assez simple. Il vous suffit de vous positionner sur le sol en vous appuyant sur la pointe des pieds et les avant-bras. Ensuite, décollez votre basin, pour que vos cuisses, votre basin et votre tronc soient alignés. Contractez les abdos et les fessiez, tout en respirant normalement. Restez quelques secondes / minutes, en fonction de votre niveau. Et répétez l’opération plusieurs fois, en fonction des limites que vous vous êtes fixées au préalable.
Les extensions de jambes
Autre exercice simple, qui va vous permettre de muscler vos gambettes en plus du reste : les extensions de jambes.
Appuyez-vous sur les paumes de vos mains, bras et jambes tendus. Restez le plus droit possible, sans vous cambrer. Ensuite vous n’avez qu’à lever la jambe droite en l’air, la reposer. Puis faire de même avec la gauche. Et ainsi de suite pendant le temps que vous désirez (et que vous pouvez).
Les pompes
Si vous en avez la force, vous pouvez aussi faire les incontournables pompes. Comme l’explique le site Coach Magazine, pour réussir ses pompes, cela se fait en 3 étapes :
- Verrouiller ses épaules, pour stabiliser le haut du dos.
- Contracter ses abdominaux, pour renforcer le torse.
- Serrer ses fesses, pour que les hanches restent stables et que le corps travaille correctement.
Commencez par faire une dizaine de pompes, puis augmentez ce chiffre au fur et à mesure des séances et de vos entraînements.
Attention : si vous manquez de force et que vous n’arrivez pas à toucher le sol avec votre nez, pas d’inquiétude. Ça viendra avec le temps. Faites de votre mieux, et surtout restez dans la bonne posture. C’est le plus important !
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